NUTRICIÓN
NUTRICIÓN
PERSONA SEDENTARIA CON SOBREPESO
Tipos de alimentos y recomendaciones
Diseñar un menú diario equilibrado es esencial para este
tipo de dieta para personas sedentarias y presupone contar con cinco a seis
comidas diarias repartidas en desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y
cena, todas ellas con porcentajes bajos de calorías repartidas en 20, 5, 30, 15
y 30 % respectivamente.
Con respecto a los nutrientes también deben ser adecuados en
este tipo de dieta y es válida la pauta general que indica un porcentaje mayor
de hidratos de carbono (50 %), seguidos de las grasas (30 %) y proteínas (20
%).Ya en relación a las necesidades energéticas, es necesario tener en cuenta
que las mismas varían en función de la edad y el sexo, pero también de la
talla, clima y otros factores culturales.
Planificar el menú de una dieta para personas sedentarias
Planificar el menú de una dieta para hombres sedentarios no
es tan complicado pero existe ciertas prioridades que es fundamental tener en
cuenta:
- Comer ensaladas diariamente ya sea en el almuerzo o en la cena, pues las ensaladas son una excelente fuente de sustancias nutritivas con bajo aporte de calorías, sobre todo cuanta más variedad de ingredientes frescos se utilicen para prepararlas.
- Evitar los productos procesados y también lo embutidos.
- Condimentar de forma saludable, utilizar aceite de oliva virgen extra, grasa vegetal, zumo de limón, poca sal y todo tipo de hierbas frescas.
- Pescados y carnes rojas o blancas, deben estar igualados en su presencia semanal en el menú y si no se sufre de colesterol alto es posible tomar hasta cinco huevos por semana, no fritos sino poché, cocidos o en un omellet.
- Legumbres dos veces por semana, ya que igual que los vegetales las legumbres tiene un gran efecto de saciedad pero además aportan fibra y permite equilibrar el consumo de otros alimentos fundamentalmente ricos en hidratos de carbono, como pastas o arroz.
- Fruta fresca para el postre la mejor elección son las frutas que aportan pocas calorías y son nutritivas.
- Agua, una buena hidratación es importante en cualquier dieta y más en esta especial para individuos sedentarios.
- Reglas a seguir en la dieta para personas sedentarias
- Un desayuno completo: Incluyendo un lácteo, una fuente de hidratos de carbono, como los cereales, y una fruta o zumo de fruta natural.
- Snacks: Para media mañana o media tarde existen Snacks o tentempiés ligeros deliciosos a base de vegetales, cereales o hasta un puñado de frutos secos.
- Almuerzo liviano: Pocas grasas e incluyendo siempre un primer plato de verduras
- Merienda equilibrada: Un yogur natural desnatado o una pieza de fruta
- Cena ligera: Utilizando alimentos que faciliten un buen descanso nocturno como pescado, pollo, tortilla francesa.
PERSONA BAJA DE PESO, QUE QUIERO SUBIR SALUDABLEMENTE SU
PESO, POCO APETITO.
Tipos de alimentos y recomendaciones
Su médico lo puede poner en un programa de aumento de peso
si usted está por debajo del peso apropiado. Sin embargo, esto no es un permiso
para volverse loco con la comida chatarra. El aumento de peso saludable
requiere un enfoque equilibrado, al igual que un programa de pérdida de peso.
Comer comida chatarra puede provocar aumento de peso. Sin
embargo, no va a satisfacer la nutrición que su cuerpo necesita. Incluso si la
grasa, el azúcar y la sal en la comida chatarra no dan como resultado un peso
adicional, aún puede dañar su cuerpo. Para un aumento de peso saludable, los
siguientes consejos pueden ayudar:
Añada calorías saludables. No es necesario cambiar
drásticamente su dieta. Puede aumentar las calorías al agregar coberturas de
nueces o semillas, queso y guarniciones saludables. Intente comer almendras,
semillas de girasol, frutas o cereales integrales, pan integral tostado.
Ingiera comidas nutritivas. En vez de comer calorías vacías
y comida chatarra, coma alimentos ricos en nutrientes. Considere consumir
carnes de alto valor proteico, que pueden ayudar a que desarrolle músculo.
Además, elija los carbohidratos nutritivos, tales como arroz integral y otros
granos enteros. Esto ayuda a asegurar que su cuerpo reciba la mayor nutrición
posible, incluso si tiene una reducción del apetito.
Consuma bocadillos. Disfrute de los refrigerios que
contienen gran cantidad de proteínas y carbohidratos saludables. Considere
opciones, como frutos secos, barras o bebidas proteicas, y galletas con hummus
o mantequilla de maní. Además, disfrute de los refrigerios que contienen
“grasas buenas“, que son importantes para un corazón sano. Los ejemplos
incluyen nueces y aguacates.
Coma comidas pequeñas. Si usted está luchando con una falta
de apetito, debido a problemas médicos o emocionales, comer grandes cantidades
de comida puede no parecer atractivo. Considere comer comidas pequeñas durante
todo el día para aumentar su consumo de calorías.
Aumente su masa muscular. Mientras que el exceso de
ejercicio aeróbico quema calorías y trabaja en contra de su meta de peso, el
entrenamiento de fuerza puede ayudar. Esto incluye el levantamiento de pesas o
yoga. Aumenta de peso mediante el desarrollo de músculo.
Antes de comenzar un programa de aumento de peso, hable con
su médico. El bajo peso se puede deber a un problema de salud subyacente. No se
corregirá mediante cambios en la dieta. Su médico podrá ayudar a controlar su
progreso. Se asegurará de que esté realizando cambios saludables.
DEPORTISTA ENTRENADO DE ALTO RENDIMIENTO
Tipos de alimentos y recomendaciones
Aliméntate bien para destacarte en deporte
Hay mucho más en la alimentación de los deportistas que
ingerir hidratos de carbono o beber bebidas deportivas. La buena noticia es que
alimentarte para alcanzar tu rendimiento máximo no significa que debas seguir
una dieta especial ni tomar suplementos. Solo consiste en introducir los
alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas en tu plan de alimentación
para estar sano y mantenerte en forma.
Los atletas y la dieta
Puesto que los adolescentes que hacen atletismo necesitan
más combustible que los adolescentes promedio, no suele ser una buena idea
ponerse a dieta. Los atletas que practican deportes donde se da importancia a
tener un peso corporal bajo, como algunas modalidades de la lucha libre, la
natación, el baile o la gimnasia, se pueden sentir presionados a perder peso,
pero deberían tener en cuenta los efectos negativos mencionados más arriba.
Si tu monitor, tu profesor de gimnasia o un compañero de tu
equipo afirman que necesitas ponerte a dieta, habla antes con tu médico o bien
visita a un dietista especializado en adolescencia y ejercicio físico. Si un
profesional de la salud de tu confianza considera que es seguro que te pongas a
dieta, él trabajará contigo para elaborar un plan de alimentación que te
permita obtener una cantidad adecuada de nutrientes y rendir al máximo mientras
vas perdiendo peso.
Ingiere una amplia variedad de alimentos
Tal vez hayas oído la expresión "cargase de hidratos de
carbono" antes de los partidos. Pero si una persona quiere potenciar su
rendimiento deportivo a largo plazo, es una mala idea centrarse exclusivamente
en un tipo de alimentos en concreto.
Los hidratos de carbono son un combustible importante, pero
sólo son uno de los muchos tipos de alimentos que necesita un atleta. Los
atletas también deben ingerir vitaminas, minerales, proteínas y grasas para
estar en su máxima forma.
Dos elementos fundamentales: minerales y vitaminas para los
músculos
El calcio ayuda a fabricar los fuertes huesos de que
dependen los atletas y el hierro es el encargado de trasportar oxígeno a los
músculos. La mayoría de los adolescentes no ingieren cantidades suficientes de
estos dos minerales; esto es especialmente cierto para los adolescentes que
hacen deporte porque sus necesidades de estos minerales pueden ser incluso
mayores que para el resto de los adolescentes.
Para obtener el hierro que necesitas, come carne magra (con
muy poca grasa), pescado y carne de aves de corral, verdura de hoja verde y
cereales enriquecidos con este mineral. El calcio, imprescindible para
protegerte de las facturas por sobrecarga o estrés, se encuentra en los
derivados de la leche, como la leche semidesnatada, el yogur y el queso.
Aparte del calcio y el hierro, necesitas una amplia cantidad
de otros minerales y muchas vitaminas que, aparte de permitirte tener la
energía que necesitas, te ayudarán a mantenerte sano. Llevando una dieta
completa y equilibrada, que incluya mucha fruta y mucha verdura, deberías
incorporar las vitaminas y los minerales que necesitas para tener una buena
salud y rendir en el deporte.
Papillas proteicas
Los atletas pueden necesitar una mayor cantidad de proteínas
que los adolescentes que llevan vidas menos activas, pero la mayoría de los
adolescentes que hacen deporte obtiene una cantidad suficiente de proteínas a
través de lo que comen. La afirmación de que los atletas necesitan ingerir una
cantidad considerable de proteínas cada día para desarrollar una musculatura
fuerte y resistente es pura ficción. El crecimiento muscular se consigue con un
entrenamiento regular y trabajando duro. Además, el hecho de ingerir una
cantidad excesiva de proteínas puede ser perjudicial para el cuerpo, provocando
deshidratación, pérdida de calcio e, incluso, problemas en los riñones.
El pescado, la carne magra, la carne de aves de corral, los
huevos, los lácteos, los frutos secos, la soja y la manteca de cacahuete son
alimentos ricos en proteínas.
Carga de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son un combustible excelente para
los atletas. Reducir este grupo de alimentos o seguir una dieta baja en
hidratos de carbono no es una buena idea para un atleta porque restringir este
grupo de alimentos puede hacer que la persona se sienta cansada e incluso
agotada, lo que, evidentemente, afectará negativamente a su rendimiento
deportivo.
Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono, se
encuentran las frutas, las verduras y las hortalizas y los cereales. Elije
cereales integrales (como el arroz integral, la avena integral y el pan
elaborado con harinas integrales) en mayor medida que sus contrapartidas
procesadas o refinadas, como el arroz blanco y el pan blanco. Los cereales
integrales proporcionan tanto la energía que necesitan los atletas para rendir
como la fibra y otros nutrientes que también necesitan para estar sanos.
Los hidratos de carbono azucarados, como las barritas de
chocolate o los refrescos son menos saludables para los atletas porque no
contienen ninguno de los nutrientes que necesitan. Además, si un atleta ingiere
chocolatinas u otro tentempié azucarado antes de entrenar o de competir, puede
tener una rápido (aunque breve) incremento de su nivel de energía (o
"subidón"), seguido de un importante "bajón", quedándose
agotado y sin energía antes de acabar de entrenar o de competir.
Combustible graso
Todo el mundo necesita ingerir cierta cantidad de grasas
cada día, y esto es especialmente cierto para los atletas. Esto obedece a que
los músculos activos queman rápidamente los hidratos de carbono y necesitan
quemar grasas para disponer de una energía más duradera. Al igual de los
hidratos de carbono, no todas las grasas tienen el mismo origen. Los expertos aconsejan
a los atletas centrarse en ingerir grasas sanas, como las grasas insaturadas,
que se encuentran en la mayoría de los aceites de origen vegetal, algunos
pescados, los frutos secos y las semillas. Intenta no alimentarte de una
cantidad excesiva de grasas trans (como los aceites parcialmente hidrogenados),
ni grasas saturadas, contenidas en la carne grasa y los lácteos enteros, como
la mantequilla.
También es importante que un atleta sepa elegir el momento
adecuado para ingerir grasas. Los alimentos grasos pueden enlentecer el proceso
digestivo; por lo tanto, es una buena idea evitar ingerir este tipo de
alimentos unas cuantas horas antes o unas horas después de hacer ejercicio.
PERSONA SEDENTARIA CON DIABETES
Tipos de alimentos y recomendaciones
En el caso de la diabetes tipo 1 es necesario que el
paciente conozca la composición de los alimentos para poder regular la insulina
en cada comida. Para los diabéticos tipo 2 llevar una alimentación saludable y
equilibrada es parte de su tratamiento, pues además de influir la genética, el
sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad o los malos hábitos alimentarios son
factores de riesgo para sufrir la patología.
Para tratar la diabetes, hay que tener en cuenta el
tratamiento farmacológico del paciente (insulina o hipoglucemiantes orales), si
la persona diabética realiza ejercicio físico o es sedentaria y su conducta
alimentaria.
La Asociación de Diabéticos de Madrid, aconseja basar la
alimentación en productos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales
integrales y alimentos de grano completo, legumbres y frutos secos moderando el
consumo de productos de origen animal y evitar los productos procesados, puesto
que aportan grasas saturadas grasas trans, azúcar y sal.
También la American Diabetes Association sugiere que las
personas con diabetes consuman cereales integrales y productos de grano
completo, eligiendo, en el caso del pan, el de grano entero que proporciona más
vitaminas, minerales, fotoquímicos y fibra.
Así, los objetivos principales de la dieta para diabéticos
son:
- Mantener la glucemia en unos niveles adecuados, equilibrando dieta, ejercicio físico y medicación.
- Mantener un buen perfil lipídico.
- Mantener una correcta tensión arterial.
- Mantener al diabético en un peso adecuado.
Para conseguir estos objetivos, la dieta debe cumplir unos
requisitos fundamentales:
- Debe ser equilibrada y contener todos los nutrientes esenciales.
- Debe tener las calorías adecuadas que precise individualmente la persona, para que se reduzca su peso si es necesario, o se mantenga en normopeso.
- Si el diabético es niño o adolescente, debe asegurar los requisitos nutricionales para su crecimiento y desarrollo.
- Si es una mujer embarazada o en periodo de lactancia, se deben incrementar las necesidades calóricas. Igual en casos de situación catabólica por enfermedad.
- La dieta debe prevenir posibles complicaciones como hipoglucemias entre comidas, o tras la realización de ejercicio físico.
- Debe colaborar al tratamiento de problemas crónicos si los hubiera, como nefropatía diabética, enfermedad cardiovascular...etc.
- La alimentación siempre debe ser equilibrada y variada. Que se diferencie poco de la de la población general.
- La dieta debe de estar adaptada a las características de la persona como su estilo de vida, profesión, costumbres...etc.
Una alimentación sana y equilibrada es el tratamiento más
efectivo para el control y prevención de la diabetes. Diversas investigaciones
han demostrado que los cambios en la dieta reducen la aparición de nuevos casos
de diabetes.
VEGETARIANO, ESTADO FÍSICO: ACTIVO
Tipos de alimentos y recomendaciones
Ser vegetariano o vegano y practicar deporte puede
implicarte ciertas dudas, pero Vegaffinity te ayuda a resolverlas todas. ¡Ser
vegetariano o vegano y seguir una rutina deportiva cada día es posible si sabes
cómo planificarte bien! Apunta estos consejos.
Una nutrición correcta es una de los tres cosas que hay que
lograr si quieres alcanzar tus objetivos (los otros dos son la recuperación y
el entrenamiento). Los fundamentos de una dieta saludable para el entrenamiento
de la fuerza son realmente simples:
- No comer comida-basura
- Comer mucha fruta y verdura fresca
- Beber mucha agua
- Si quieres ganar peso, comer un poco más de lo que necesitas para mantener tu peso actual.
- Si quieres perder peso, comer un poco menos de lo que necesita para mantener tu peso actual.
ADOLESCENTE ESTADO FÍSICO ACTIVO
Tipos de alimentos y recomendaciones
La adolescencia puede ser una de las etapas más complejas
para el ser humano, debido a los cambios fisiológicos, psicológicos,
intelectual es y sociológicos que tienen lugar durante la misma. Este periodo
comienza alrededor de los doce años para las niñas y de los catorce para los
niños. Debido a los cambios físicos y psíquicos presentes en estas edades las
necesidades nutricionales cobran gran importancia, al incidir directamente en el
crecimiento y en la maduración sexual.
¿Qué nutrientes son indispensables en la adolescencia?
La guía Alimentación y Dietoterapia, de Pilar Cervera, Jaume
Clapés y Rita Rigolfas indica qué necesidades nutricionales aumentan en esta
etapa:
Las proteínas: sintetizan nuevos tejidos y estructuras del
organismo.
Las vitaminas:
intervienen en los procesos metabólicos, muy activos durante la adolescencia.
Los minerales: al
igual que las vitaminas, intervienen en el funcionamiento correcto de los
sistemas enzimáticos.
El calcio: este
macroelemento mineral debe aumentar hasta los 1.200 o 1.300 mg diarios durante
la adolescencia, al ser importante para el desarrollo del esqueleto. Si el
adolescente es reacio al consumo de leches o equivalentes, puede completar esta
necesidad con los frutos secos, como fuente alternativa del calcio.
El hierro: es
necesario durante la adolescencia debido al incremento en el volumen sanguíneo
que tiene lugar en estas edades. En las chicas, el consumo de hierro cobra gran
importancia debido a la pérdida del mismo en la menstruación.
El zinc: se puede
encontrar en una dieta que aporte alimentos de origen vegetal o en las semillas
de los vegetales.
Buena hidratación: el
consumo de líquidos ya sean zumos, lácteos o agua es imprescindible durante
este periodo para la buena realización de los procesos biológicos.
HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y
Tipos de alimentos y recomendaciones
Cada 1000 kcal consumidas es necesario ingerir 1 litro de
líquido, como establece la teoría y el consenso. Es importante también que el
líquido consumido se distribuya adecuadamente en el tiempo, siendo importante
que se tomen líquidos durante todo el día, así como antes, durante y después
del ejercicio.
Este comportamiento es necesario afianzarlo mediante unos
hábitos que se adquieren conjuntamente con el entrenamiento físico.
1. Hidratación antes del ejercicio
- Antes de un entrenamiento de resistencia o competición es recomendable tomar entre 400 y 600 ml de agua o con bebidas isotónicas. Aproximadamente entre 1 – 2 horas antes de empezar el entreno para comenzar bien hidratado.
- La hidratación antes del ejercicio cumple los siguientes objetivos:
- Ejerce una función termo-reguladora, evitando que aumente la temperatura central del deportista.
- Disminuye la percepción del esfuerzo.
- Contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno cuando se toma una bebida isotónica rica en hidratos de carbono.
2. Hidratación durante la práctica deportiva
- Durante el ejercicio de resistencia la estrategia de hidratación tiene como finalidad la ingesta de líquidos a intervalos regulares en el tiempo.
Los objetivos de la hidratación durante el ejercicio son los
siguientes:
- Reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante el sudor y la orina.
- Mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
Las recomendaciones sugieren tomar entre 200 – 250 ml de
agua o bebida isotónica cada 20 – 25 minutos de ejercicio físico, lo que
equivale a dos o tres sorbos de líquido.
No siempre es posible alcanzar el equilibrio hídrico, ya que
la cantidad de líquido perdida mediante el sudor puede ser superior a la
capacidad de vaciamiento gástrico.
Es decir, en determinadas circunstancias se podría llegar al
caso de perder más líquido del que nuestro organismo es capaz de asimilar.
3. Hidratación después del ejercicio
Aunque no lo parezca, la rehidratación después del ejercicio
es tan importante como la hidratación antes y durante el mismo.
Este proceso debería comenzar lo antes posible,
posibilitando una óptima y rápida recuperación muscular.
Para calcular la pérdida de líquido mediante el sudor, nos
podemos pesar antes y después del ejercicio, obteniendo la cantidad de líquido
necesaria para hidratarnos correctamente.
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